Superfood ist im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde. Jeder spricht von “Low Carb”, “Clean Eating” und so weiter – aber so richtig auf Süßigkeiten verzichten will dann eigentlich doch keiner… Wie passt das zusammen und… kann man da was machen?
[Dieser Beitrag enthält die Nennung von Markenprodukten; dies erfolgt un-beauftragt und unbezahlt; Die Nennung bildet die persönlichen Interessen der Autorin ab]
Vorneweg sei gesagt: Es gibt viele Möglichkeiten, die süßen Leckereien etwas gesünder zu gestalten – backen mit Chia, Avocado und (ja, wirklich!) Bohnen ist nichts wirklich Neues. Und mit Sicherheit ist eine Portion Obst wahrscheinlich “besser” als diese Brownies – aber manchmal muss es einfach schokoladig sein (oder?). 🙂
Diese Brownies haben mehr Eiweiß als normale Brownies und weniger Fette und Kohlehydrate als herkömmliche Kuchen. Dafür reichen drei magische Zauberworte:
Backprotein
Xylit
Skyr
Auf das Backprotein bin ich auf der Seite des Anbieters “foodspring” gestoßen. Den Herstellern zufolge hat es 92% weniger Kohlenhydrate als herkömmliches Mehl und kann dieses beim Backen zu 30-50% ersetzen. Allgemein kann man beim Backen mit Mehlen sehr viel experimentieren. Hier eine kleine (mit Sicherheit unvollständige) Auflistung der unterschiedlichen Mehl-Arten:
Weizenmehl, Hartweizenmehl, Emmermel, Kamutmehl, Roggenmehl, Dinkelmehl, Gerstenmehl, Hafermehl, Maismehl, Hirsemehl, Kokosmehl, Sojamehl, Reismehl, Buchweizenmehl, Kastanienmeh, Kartoffelmehl, Kichererbsenmehl, Amaranthmehl, Quinoamehl, Maniokmehl, Chapatimehl, Tempuramehl, Pfeilwurzelmehl, Mandelmehl, Bananenmehl, Hanfmehl, Guarkernmehl, usw.
Nicht alle Mehle können zum Backen eingesetzt oder gar einfach ersetzt werden, da sie alle nicht nur sehr unterschiedliche Nährwerte, sondern auch verschiedene Eigenschaften beim Backen besitzen. Hier ein Auszug der Nährwerte im Vergleich; die genauen Anteile können je nach Hersteller bzw. Marke jedoch abweichen:
Kokosmehl (von Tropicai, rd. 6,25 EUR pro 500 g, d.h. 1,25 EUR pro 100 g)
- Eiweiß 16 g
- Fett 12 g
- KH 22 g
- davon Zucker 21 g
- Ballaststoffe 43 g
- kcal pro 100 g: 348
- beim Backen rund 10-25 % der normalen Mehlmenge ersetzen
Bananenmehl (von coolnaturland, rd. 6,49 EUR pro 500 g, d.h. 1,30 EUR pro 100 g)
- Eiweiß 3,7 g
- Fett 1 g
- KH 75 g
- davon Zucker 1,5 g
- Ballaststoffe 3,8 g
- kcal pro 100 g: 352
- beim Backen rund 30-50 % der normalen Mehlmenge ersetzen
Backprotein (von foodspring, rd. 29,99 EUR pro 750 g, d.h. 4 EUR pro 100 g)
- Eiweiß 77 g
- Fett 1,4 g
- KH 5,7 g
- davon Zucker 4,8 g
- kcal pro 100 g: 342
- beim Backen rund 30-50 % der normalen Mehlmenge ersetzen
- Inhaltsstoffe:
- Milcheiweißkonzentrat
- Weinsteinbackpulver (Backtriebmittel (Natriumhydrogencarbonat), Säuerungsmittel (Kaliumhydrogentartrat), Maisstärke) (4%)
Das Backprotein sticht aufgrund des hohen Preises hervor und ist als einziges kein “Mehl” im engeren Sinne. Bei Eiweiß- und Kohlhydrat-Gehalt schneidet es im Vergleich jedoch am besten ab. Es ist beim Backen absolut geschmacksneutral und verfälscht dadurch das Ergebnis nicht.
Als nächstes zum Xylit: Dieser Zuckeraustauschstoff hat rund 50% weniger Kilokalorien als herkömmlicher Zucker und kann diesen beim Backen zu 100% ersetzen. Dem Zuckeraustauschstoff werden noch weitere positive Wirkungen nachgesagt: Es ist karieshemmend, kann Ohreninfektionen bei Kindern vorbeugen und ist auch für Diabetiker verträglich – angeblich hat es sogar antidiabetische Wirkung. Beim Kauf solltet ihr darauf achten, dass das Xylit durch ein vertrauenswürdiges Bio-Siegel gekennzeichnet ist und vollständig aus Birkenrinde besteht.
Und zu guter Letzt zum Skyr: Dabei handelt es sich um isländischen Joghurt. Die Besonderheit daran ist: Er schmeckt wie Joghurt, hat aber ähnliche Nährwerte wie Magerquark – das heißt: viel Eiweiß! Skyr ist daher perfekt für alle, die sich eiweißreich ernähren wollen, aber Magerquark einfach nicht runter bekommen. Die größten Unterschiede zum Magerquark liegen in Geschmack (leicht säuerlich), der Konsistenz (cremiger!), der Herstellung (Einsatz von Milchsäurebakterien) und – natürlich – im Preis, denn Skyr ist teurer als herkömmlicher Magerquark.
Nun zum “Experiment”. Beim Rezept für Schokomuffins (wie bei diesen schokoladigen BBQ-Cupcakes) habe ich das Mehl teilweise durch Backprotien, den Zucker durch Xylit, den Jogurt durch Skyr und die Butter durch Margarine ersetzt. Zum Vergleich habe ich die eine Hälfte nach dem herkömmlichen Rezept gebacken. Hier das Ergebnis – dreimal dürft ihr raten, welche die herkömmlichen und welche die gesunden Muffins sind:
Okay, klarer Punktabzug in der Optik! Aber geschmacklich konnten die gesunden Muffins doch auf jeden Fall mithalten – daher habe ich ihnen noch eine zweite Chance gegeben, dieses Mal in Form eines saftigen Brownies. Und siehe da – das Ergebnis war phänomenal lecker!
[Fazit am Ende des Rezepts]
Zutaten (für ein Blech mit ca. 25*35 cm)
- 180 g Mehl
- 120 g Backprotein (von Foodspring)
- 3 EL Kakao
- 1,5 TL Backpulver
- 0,5 TL Natron
- 1 Prise Salz
- 225 g Xylit
- 120 g Margarine
- 3 Eier
- 240 ml Skyr (natur oder mit Honig-Geschmack)
- 250 g Zartbitterschokolade
- 300 ml fettarme Milch
Zubereitung
Den Ofen auf 200° C Ober- / Unterhitze vorheizen.
250 g Zartbitterschokolade mit der Margarine langsam erwärmen (in der Mikrowelle auf niedriger Stufe oder über einem Wasserbad) – dabei hin und wieder umrühren. Wenn beides geschmolzen ist die Schoko-Margarine in eine Rührschüssel geben, 225 g Xylit hinzufügen und verrühren. Danach einzeln die drei Eier unterrühren, bis eine homogene Masse entstanden ist. Als nächstes 240 ml Skyr zugeben und weiter verrühren. Das Mehl mit dem Backprotein, Kakao, Backpulver, Natron und einer Prise Salz vermischen und zum Teig geben. Alles miteinander verrühren und auf einem mit Backpapier ausgelegtes Blech verteilen.
Für 20 Minuten im Ofen backen, herausnehmen und abkühlen lassen (der Kuchen fällt dabei ziemlich zusammen – dadurch bekommt er die leckere Brownie-Konsistenz). Am besten über Nacht “ziehen” lassen, am nächsten Tag schmeckt er nämlich noch saftiger und schokoladiger!
Das Fazit
Die Brownies schmecken super lecker! Dennoch würde ich sie nicht als “gesunde Brownies” bezeichnen – denn was ist schon “gesund”?
Außerdem wird von der Werbung oft vermittelt, dass durch verschiedene Lebensmittel die Pfunde à la “Shake dich schlank” purzeln – mit Sicherheit hat dieses Rezept weniger Kalorien als herkömmliche Kuchen. Jedoch wird man nicht schlank, nur weil man diese Brownies nascht – da sind schon Sport und eine ganzheitlich gesunde Ernährung nötig. Einen weiteren Minuspunkt stellen vor allem die Kosten dar. Sowohl Backprotein als auch Xylit und Skyr sind (zum Teil viel) teurer als herkömmliches Mehl, Zucker und Joghurt.
Dennoch: Wer sein Gewissen beim Naschen ein bisschen beruhigen und die Kalorienzufuhr etwas reduzieren will, ist mit diesem Rezept genau richtig. Und wahnsinnig gut schmecken sie noch dazu – was will man mehr?!
Was haltet ihr davon? Habt ihr schon mit anderen Mehlen oder Zuckeraustauschstoffen experimentiert? Was sind eure Erfahrungen? 🙂
